블루베리 효능 / 성분 / 고르는 법 / 보관법 / 섭취방법 / 섭취 시 주의사항 / 궁합

블루베리는 북미 지역에서 음식과 약재로 사용되었으며, 18세기 후반에 유럽으로 수출되면서 큰 인기를 얻었습니다. 우리나라에는 1980년대에 처음 들어왔으며 뛰어난 맛과 영양으로 인기 있는 과일 중 하나입니다. 포도와 비슷한 생김새를 가졌지만 녹색의 속살을 가지고 있는 블루베리는 미국 타임스지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 

1. 블루베리의 성분

블루베리의 칼로리는 100g당 57kcal로 낮은 칼로리의 과일입니다. 탄수화물 14.5g, 당 10g, 식이섬유 2.5g, 단백질 0.7g, 지방 0.3g으로 구성되어 있습니다. 블루베리는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하게 함유하고 있고, 단백질, 베타카로틴, 비타민B, C, E, 아연, 엽산, 칼륨, 칼슘, 철분과 함께 카로티노이드, 플라보노이드, 프로안토시아니딘, 클로로젠산을 함유하고 있습니다.

2. 블루베리의 효능

#노화 방지 : 블루베리에 함유된 플라보노이드와 안토시아닌은 세포의 손상을 방지하고 회복시키는 기능을 함과 동시에 노화 진행을 늦춰주고 방지해줍니다. 
#뇌 기능 개선 : 블루베리는 갈산이라는 항산화 성분을 함유하고 있는데 이 성분은 신경 세포의 성장을 돕고 뇌 기능을 촉진해 치매를 예방하고, 기억력을 회복하는 데 도움을 줍니다. 또한 안토시아닌은 뇌혈관의 산화를 방지하고 뇌 신경의 손상을 억제 시켜줍니다.
#변비 개선 : 식이섬유가 풍부하고 프테로스틸벤이라는 항산화 물질을 함유한 블루베리는 소화를 촉진시키며 위장의 염증을 억제해주며 변비 개선에 도움을 줍니다.
#눈 건강 : 블루베리의 가장 잘 알려진 효능인 블루베리는 비타민A와 C 그리고 셀레늄, 루테인을 풍부하게 함유하고 있어 망막의 변변 발생과 눈의 노안을 예방하는 데 도움을 줍니다. 안토시아닌은 포도의 7~8배 이상 들어 있으며, 시력 향상에 도움을 주어 눈 건강에 매우 좋습니다.
#항암 효과 : 블루베리의 강력한 항산화 성분인 안토시아닌은 체내 활성산소를 제거하는 데에도 매우 효과적입니다. 활성산소를 제거함으로써 각종 암을 유발하는 물질을 없애주고 배출시켜주는 작용을 합니다.
#피부미용 : 비타민C와 안토시아닌은 투명과 피부를 유지하게 해주며 주름을 개선하는 효과가 있습니다. 또한 대기의 먼지와 오염물질로부터 피부를 보호하는 역할을 해줍니다.

3. 블루베리 고르는 법

주성분인 안토시아닌이 풍부하게 들어 있는 블루베리는 진한 청색이 선명하고 과실이 팽팽하고 당분이 많고 영양소 함유가 높다는 표시인 흰 가루가 표면에 묻어 있는 것이 좋습니다. 

4. 블루베리 보관법

블루베리를 생과로 먹을 경우 냉장 보관 하셔야 합니다. 과즙이 나오거나 이물질이 묻어 있는지 확인한 후 남아 있는 수분과 함께 키친타월로 깨끗이 닦아줍니다. 밀폐용기에 키친타월을 깔고 씻지 않은 블루베리를 넣어주고 그 위에 키친타월을 덮어줍니다. 냉장고에 보관할 경우 10일 정도 보관이 가능하며, 가급적 빨리 섭취하셔야 신선한 블루베리를 섭취할 수 있습니다. 먹기 전 블루베리는 물에 담가 가볍게 굴려 깨끗이 세척한 후 흐르는 물에 헹궈 드시면 됩니다.
오래 두고 먹기 위해서는 블루베리를 냉동 보관하셔야 합니다. 블루베리가 상하거나 무른 것이 없는지 확인하여 골라냅니다. 그 후 흐르는 물에 가볍게 씻은 후 물기를 말려줍니다. 물기를 제거한 블루베리는 지퍼백에 먹을 만큼 소분하여 완전히 밀봉한 후 냉동보관 하시면 됩니다. 
블루베리는 너무 오래 씻거나 강하게 세척을 하면 과육이 상하고 껍질에 함유된 많은 영양분이 빠져나갈 수 있으니 주의하셔서 세척하여야 합니다.

5. 블루베리 섭취 방법

블루베리를 가장 영양가 있게 섭취할 수 있는 방법은 냉동한 블루베리를 먹는 것입니다. 냉동한 블루베리는 항산화 물질인 안토시아닌이 더욱 풍부해지기 때문입니다. 냉동된 블루베리를 실온에 두고 살짝 녹인 후 요거트와 함께 드시면 더욱 건강하게 섭취하실 수 있습니다. 당분을 함유한 블루베리를 함께 드실 경우에는 무가당 요거트가 좋습니다. 또한 우유와 함께 갈아 마시면 훌륭한 간식이 됩니다.
뛰어난 영양가로 영양 보충제로 많이 출시되고 있습니다. 생과를 먹기 힘드신 사람은 블루베리 추출물로 만든 영양 보충제로 드시면 됩니다. 믿을 만한 회사에서 출시한 제품을 선택하고 적정량의 복용법을 지켜 복용하시면 됩니다.

6. 섭취 시 주의사항

블루베리는 안전한 과일이지만, 다른 과일에 알레르기 반응이 있는 사람은 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로 조심하시는 게 좋습니다.
블루베리는 차가운 성질을 가진 과일이므로, 몸이 차가운 사람은 과도하게 섭취 시 복통을 일으킬 수 있으니 주의하셔서 섭취하시기 바랍니다.
과일인 블루베리는 과당의 함유량이 많습니다. 따라서 너무 많이 섭취할 경우 혈당이 올라갈 수 있으므로 적정량인 100g(25개~30개)을 지켜서 섭취하시는 게 좋습니다.
혈전용해제를 복용 중인 사람은 비타민K 성분이 풍부한 블루베리를 과도하게 섭취하지 않게 주의하셔야 합니다. 비타민K는 혈액을 묽게 하는 효과가 있으므로 심장 및 뇌혈관질환으로 혈전용해제를 복용 중이시면 섭취에 주의하셔야 합니다. 

7. 궁합 좋은 재료

#요거트 : 블루베리와 요거트를 함께 섭취하면 블루베리에 부족한 칼슘, 비타민D, 단백질의 영양을 보충하여 섭취할 수 있습니다. 근육 건강과 면역력 향상에 도움을 주며 항산화 효과가 더욱 높아져 노화 방지에도 도움을 받을 수 있습니다.
#견과류 : 블루베리와 견과류를 함께 섭취하면 지방과 단백질을 공급받아 심혈관 건강 개선에 더욱 효과가 강화되며 항염증 효과도 좋아집니다.

8. 궁합 나쁜 재료

#커피 : 커피의 카페인은 블루베리의 철분 흡수에 방해가 됩니다. 함께 섭취 시 철분 결핍이나 빈혈 등 문제가 생길 수 있습니다. 또한 커피의 타닌은 안토시아닌 결합을 방해합니다.
#고칼슘 식품 : 고칼슘 식품을 함께 섭취하면 비타민C와 안토시아닌 흡수를 방해합니다.