마늘 효능 / 성분 / 고르는 법 / 보관법 / 섭취방법 / 섭취 시 주의사항 / 궁합

한식에서 절대 빠지면 안 되는 재료인 마늘은 대한민국 하면 생각나는 대표적인 음식 재료입니다. 김치를 담글 때뿐만 아니라 모든 요리에 다 들어간다고 해도 과언이 아닙니다. 마늘은 옛날부터 100가지 이로움이 있다고 하여 '일해백리'라고 불리며 미국 타임스지에서 2002년 10대 슈퍼푸드로 선정되었습니다.

1. 마늘의 성분

마늘은 탄수화물 20%, 회분 13.4%, 단백질 3.3%, 섬유질 0.92%, 지방 0.4%로 이루어져 있으며, 비타민B, C, 칼슘, 철, 인, 글루탐산, 아연, 셀레늄, 알리신, 스코르디닌 등의 성분을 함유하고 있습니다. 마늘은 100g당 120kcal입니다.

2. 마늘의 효능

#항산화 : 비타민B, C, 알리신 등 항산화 성분을 함유한 마늘은 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 세포의 산화를 막아 건강한 세포를 유지하게 되며 신체 기관과 세포의 활력이 증진되어 스태미나 보강에도 효능이 있습니다.
#정력 강화 : 마늘에 포함된 단백질은 호르몬 분비를 활발하게 합니다. 정자와 난자의 발육을 도와 정력 강화에 효과가 좋습니다. 
#소화 촉진 : 마늘의 알리신 성분은 위장 점막의 세포를 자극하여 소화 기능을 촉진해 줍니다. 위장 점막의 저항력을 강하게 하여 더욱 건강한 위를 만듭니다. 
#면역력 강화 : 마늘의 다량 함유된 알리신은 면역력 강화에 효과가 있습니다. 마늘은 면역세포를 활성화하고 면역기능을 증진해 면역력과 관련된 질병 예방에 도움을 줍니다.
#혈관 및 콜레스테롤 관리 : 마늘에 함유된 칼륨은 피 안의 나트륨을 제거하고 혈압 관리에 도움을 줍니다. 마늘을 섭취하면 혈압과 콜레스테롤 조절을 해주며 혈관의 혈전을 녹여 혈액의 순환을 촉진해 줍니다. 이는 고혈압 예방에도 효과적입니다.
#항암효과 : 마늘의 유기성 게르마늄과 셀레늄은 암세포의 생성을 억제하고, 인체 장기의 세포를 활성화해 항암 작용 및 예방에 도움을 줍니다. 또한 마늘은 바이오필름을 제거하고 독소를 제거하는 활성 성분을 함유하고 있어 암 예방에도 효과가 있습니다. 
#당뇨병 치유 : 마늘은 비타민B와 알리신이 서로 결합하여 알리티아민으로 바뀌어 당질 대사를 촉진하게 합니다. 알리신은 비타민과 결합하여 췌장의 세포를 활성화하여, 인슐린 분비가 촉진하게 됩니다. 

3. 마늘 고르는 법

손으로 들었을 때 묵직하고 짜임새가 촘촘하고 알차 보이는 것이 좋으며, 마늘의 쪽수가 적은 것이 좋습니다. 또한 마늘의 향이 강한 것이 좋으며 외형이 둥글고 깨끗하며 싹이 난 마늘은 피하는 것이 좋습니다.
깐마늘의 경우 끝부분이 뾰족하고 모양이 통통하고 둥근 것이 좋습니다. 또한 색깔이 변하거나 긁힌 상처가 없어야 하고 마늘 특유의 매운맛과 향기가 강한 것이 좋습니다.

4. 마늘 보관법

통마늘은 신문지나 채반에 펼쳐 그늘에서 바람이 잘 통하게 해줍니다. 수분을 말려 잘 건조해주시면 오래 보관하여 먹을 수 있습니다. 건조 후 심지를 제거하고 신문지에 싸서 서늘한 곳에 보관하시면 됩니다. 마늘은 습기에 취약하므로 덥고 습한 여름에는 냉장 보관 하시는걸 추천해 드립니다.
통마늘을 냉장 보관 하실 때는 밀폐용기에 키친타월을 깔고 마늘을 넣어준 후 다시 키친타월을 덮어주고 뚜껑을 닫아 냉장 보관 하시면 됩니다.
깐마늘 보관 방법은 밀폐용기에 설탕을 깔고 키친타월을 2장 정도 깔아줍니다. 설탕이 수분을 제거해주어 마늘이 물러지는 것을 방지하는 효과가 있습니다. 마늘을 넣고 키친타월로 한 번 더 덮어준 후 뚜껑을 닫아 냉장 보관 하시면 됩니다.
깐 마늘을 물에 깨끗하게 씻은 후 꼭지를 제거하고 물기를 완벽하게 제거한 후 밀폐용기에 담으시면 냉동 보관도 가능합니다. 
다진 마늘은 비닐 팩에 넓게 펼치거나 큐브용기에 담아 냉동보관 해주시면 됩니다. 비닐 팩에 넓게 펼쳐 냉동하시면 냉동이 된 상태에서 필요하신 만큼 부러트려 사용하시면 됩니다. 큐브 용기의 경우 적정량만큼 쉽게 분리하여 사용하실 수 있기 때문에 더 편리하게 요리하실 수 있습니다.

5. 마늘 섭취 방법

마늘은 한국에서는 생으로도 많이 먹고 익혀 먹을 수도 있으며 구워 먹을 수도 있습니다. 또한 다져서 요리에 넣기도 하고, 마늘장아찌로 담가 먹기도 하며, 쌈과 다른 음식을 곁들여 먹기도 합니다.
생으로 먹으면 마늘에 다량 함유된 알리신을 충분히 섭취할 수 있으며 익혔을 경우 알리신 성분이 줄어들긴 하나 폴리페놀과 플라보노이드, 아조엔 항산화 성분이 풍부해지므로 생으로 섭취 시 맵고 아린 맛으로 힘들면 익혀 먹는 것이 좋습니다.
마늘 특유의 맛과 향을 싫어하시는 분들은 요리에 양념으로 첨가하여 드시면 좋습니다.
마늘은 통으로 먹는 것보다 마늘을 다진 후 10분 정도 둔 후 요리하시면 알리나제와 알린이 반응을 일으켜 알리신이 생성되기 때문에 좋은 성분을 더 많이 섭취할 수 있다고 합니다.

6. 섭취 시 주의사항

마늘은 매운맛으로 위장에 자극을 줄 수 있어 위장이 약하신 분은 공복에 먹지 않는 것이 좋습니다. 또한 적정섭취량은 마을 1~2개이므로 건강을 위해서 적정량을 지켜 섭취하시면 좋습니다.    
프룩탄이라는 성분이 들어있는 마늘은 소화 기능이 약한 사람은 소화불량이나 복통이 생길 수 있으니 주의하여 섭취하시기 바랍니다.
그리고 마늘에는 황을 만드는 성분이 함유되어 있어 체내에 지독한 냄새가 나는 가스를 만드므로 섭취 시 참고하시기 바랍니다.

7. 궁합 좋은 재료

#고사리 : 고사리에는 비타민B가 많고 마늘에는 알리신이 풍부하여 함께 섭취 시 영양을 균형을 맞출 수 있습니다. 또한 고사리의 비린 냄새 제거에도 효과가 좋습니다.
#돼지고기 : 비타민B가 풍부한 돼지고기와 알리신 성분이 풍부한 마늘을 함께 섭취하면 비타민B 흡수율을 높여줍니다.
#등 푸른 생선 : 등 푸른 생선과 마늘을 함께 섭취할 경우 식욕과 면역력 증진에 도움을 주며, 등 푸른 생선 특유의 비린내 제거에 효과가 있습니다.